有氧運動燒掉肌肉？長時間有氧還易激發食慾

漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心！

好好吃、好好動、好好休息，這輩子「最後一次減肥」吧，因為身體是一輩子的事！

作者： Hana（漢娜）

出版社：高寶

責任編輯：江宏倫

推薦原因：你是不是總是不滿意自己？總是想著如果可以再更瘦、屁股再更小、腰再更細那就好了？現在的人都慢慢知道，「瘦身原則」就是運動跟搭配飲食控制才有效，但我們知道增肌減脂該怎麼做嗎？這本書教我們重視營養跟聰明運動，我們更該學會正視自己的心，因為飲食控制和運動訓練雖然辛苦，但最大的敵人還是自己的心。

運動時間越長≠燃脂和減肥的效果越好

從事低強度的有氧運動，會讓你覺得體能越來越好，畢竟一開始慢跑 15 分鐘就累的你，半個月後卻可以跑 30 分鐘，這是因為你身體的神經系統開始適應，心肺帶氧能力提升，需要的力量和供氧比一開始還要少，所以你發覺越來越輕鬆了， 於是開始拉長運動時間，想增加強度。

有氧運動因為強度相對較低，心跳率大約維持在 50% 至 70% 左右， 身體當然可以長時間持續運動，一開始接觸運動的人總有個迷思，覺得運動時間越長，燃脂和減肥的效果越好，但這並不是正確的認知。

有氧運動燒掉肌肉？長時間有氧易激發食慾

你花了 50 分鐘在跑步機上面，假設燃燒了 350 大卡，而這 350 卡洛里，並不完全是體內累積的脂肪。在有氧運動期間，能量供給通常是醣類和脂肪，再來是蛋白質，所以長時間的有氧，當體內的醣源燃燒完後，接下來才會燃燒脂肪和肌肉，或許你有聽過有氧燒掉肌肉，就是這個原因。

而長時間的低強度有氧容易激發食慾，造成運動結束後飢腸轆轆，你隨便吃一個市售的滷雞腿便當粗估約 750 到 800 大卡，半小時內就幫你把燃燒的熱量通通加倍補回來，也有可能因為長時間運動的疲勞，身體本能地降低一整天的活動量，去節能、減少代謝。

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這就是為什麼看到整天在健身房內跑步機上揮汗如雨的人，或許體能狀況有些許改善，但整體來說體態並沒有太大的進展。就像我以前一樣，瘋狂不斷地做長時間有氧運動，把有氧運動當成消耗卡洛里的途徑，卻同時燃燒掉肌肉，肌肉量減少又造成基礎代謝率下降，所以當我瘦下來之後停止有氧運動，就立刻胖回來！

有氧運動的好處有這些：

1. 增加心肺帶氧能力

2. 助眠放鬆

3. 幫助你在無氧運動時能更快恢復

增肌減脂需要「飲食控制」與「運動」雙管齊下！

想要增肌減脂，建議先調整飲食習慣，養成「擇食」的習慣，以食物的原型為主，減少加工品、精緻碳水化合物的攝取，多選擇一些營養價值較高的食物，當你培養了正確的飲食習慣，體態持續沒有改變，想要透過運動來燃燒更多的脂肪，那漸進式地增加些有氧運動會有幫助的。而且，除了有氧運動，你還需要肌力訓練， 有肌肉＝身體體態較好、有曲線，還可以維持代謝。

※ 內容授權自《漢娜女子力 陪你增肌減脂、健身又健心！》，作者為Hana（漢娜），高寶出版。
文／江宏倫 圖／阿巫

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